筋トレに最適な時間帯っていつ？
こんにちは！
satokin₋gです！
筋トレを始めた人！筋トレをずっと続けている人！
筋トレをする最適な時間帯っていつなのか？
について疑問に思ったことはありませんか？
私は何回かどの時間帯にするのが良いか疑問に思ったことがあります。
ジムに行くと朝している人・夕方している人・夜している人・真夜中にしている人
ほんとに様々です。
いつの時間帯が良いのだろう？
この記事ではそんな疑問を解消していきます。
☆どの時間帯に行うのが良いの？
個人によって変わってくると思いますが、
私がオススメする時間帯は朝・夕方です。
朝筋トレを行うことで得られるメリットは
・朝筋トレをすることでその日一日が有意義に過ごせる
・テストステロンなどのホルモン値が高い
テストステロン（男性ホルモン）は早朝から朝９時くらいまでの間に分泌が増えるそうです。
テストステロンとは、筋肉の増強・骨格の発達などの作用があります。
女性より男性のほうが多く分泌されます。
女性は、男性の５～１０％程度分泌されます。
筋肉の増強を手伝ってくれます。
分泌が増える早朝～朝９時くらいまでの間に筋トレを行うことによって
筋トレ効果を高めてくれるはずです。
また、筋トレをすることで、アドレナリンなどが分泌されて、
集中力が高まり、気分が高揚します。
朝筋トレをすることで、集中力が高い状態を作ることができ、例えば学生であれば、
授業に集中できる、社会人であれば仕事に高いモチベーションで臨むことができるような効果が期待できます。
早朝にジムに行くと出勤前のサラリーマンや通学前の学生などが
筋トレを行って様子をよくみます。
私も朝、筋トレをすることで清々しい気分になり、その日１日が有意義・モチベーションが高い状態を維持できます。
ジムに限らず、今まで朝にウォーキング・ジョギングをすることで
清々しい気分になった・モチベーションが上がると感じた人も多くいると思います。
では、夕方に筋トレを行うメリットは？
夕方に筋トレを行うことで得られるメリットは、
・日中の活動で体温が上がった状態ですので、けがをしにくい
・筋トレのパフォーマンスを発揮しやすい
があると思います。
日中の活動で交感神経が活発になっていますので、
体内には筋肉を動かす十分なエネルギーが用意されています。
そのタイミングで筋トレを行うことで、けがしにくい、最高のパフォーマンスを発揮できると考えます。
また仕事が終わった！今日の１日やることはおわったという状況で筋トレに集中して打ち込めるという人もいると思います。
☆結局、どのタイミングが良いのか？
筋肉の超回復をしてから行うのが良いと思います。
人は筋トレを行うことで、筋繊維を損傷します。
損傷された筋繊維は損傷される前よりも大きく、強くなろうとします。
筋繊維が回復する時間が筋トレ後２４時間～４８時間です。
そのタイミングで効果的な栄養補給（たんぱく質・糖質・ビタミンB・ミネラル）をすること・質の良い睡眠・休養をとることで筋繊維の回復を手伝ってくれます。
ですので、筋肉の超回復を考えると、筋トレ後２４時間～４８時間空けて筋トレをするのが１番良いタイミングだと思います。
つまり筋トレは１日～２日後に行うです。
・筋肉の増強を手助けしてくれる「テストステロン」の分泌が増える朝する
・交感神経が活発な夕方にすることで筋トレパフォーマンスが上がる夕方にするは
個人の生活リズムに合わせて自分が無理なくできる時間帯が１番良いのでは思います。
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引用文献
テストステロン Wikipedia
筋トレを毎日するのは逆効果？！
こんにちは！
satokin₋gです。
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筋トレを行う頻度はどのくらいがベストなのか？と疑問に持ったことが
ある人いますか？
ここでは、
筋トレを毎日するのは良いのか？どのくらいの頻度で行うのが良いのか？について書きます。
結論としては、
筋トレを行う頻度として筋トレは週３回程度です。
（個人差があります）
様々な意見があると思いますが、
その根拠について書きます。
まず、筋肉は発達するメカニズムから！
筋肉が発達するためのポイントとして、３つあります。
①筋トレによって筋繊維が傷つけられる
②食事（栄養補給）によって、傷ついた筋肉を修復する
③睡眠・休養をとり、筋肉の修復をサポート
①は、適度な筋トレを行うことによって、筋肉が損傷して、筋肉痛を引き起こします。
今まで筋肉痛を経験されたことがあると思いますが、
筋肉痛は筋損傷した１つの目安です。
筋繊維が壊れると回復してさらに大きな筋肉を作ろうとします。
筋繊維の損傷を繰り返すことで筋肉が大きくなります。
②食事（栄養補給）によって、損傷した筋繊維の回復を助けてくれます。
特に、たんぱく質・糖質・ビタミンB・ミネラルは筋繊維の回復に効果的です。
③睡眠・休養をとることで筋肉の修復をサポートしてくれて更に大きな筋肉へと成長を促してくれます。
筋トレ後に休養・睡眠をしっかりととることで、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートしてくれます。
ではなぜ週３回程度が良いのか（個人差があります）というと、
「筋肉の超回復」という言葉を聞いたことはありますか？
「筋肉の超回復」とは、筋トレ後２４時間～４８時間程度に食事と休養によって
得た栄養により、自力で修復して筋トレ以前の体より大きくしようとしてくれます。
「筋肉の超回復」をする前に毎日のように筋トレすることで、
逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害してしまいます。
毎日の筋トレは、筋肉が修復される前に、
さらに筋繊維を傷つけてしまうことになります。
毎日、筋トレをしたい！って人は、
１日に行うメニューを体のパーツで分けて行う。
例えば、今日は肩を集中して筋トレ！
明日は脚を中心に筋トレ！というように
負荷をかける箇所をわけて分けて行うことで出来ると思います。
まとめ
〇筋肉の超回復を阻害しないように週３日程度（個人差あります）
〇毎日、筋トレをするには、負荷をかける箇所を分けて行う
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バルクアップとは
こんにちは！
はじめまして。satoking-gと言います。
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厚い大胸筋がほしい！大きく屈強な肩周りを作りたい！
筋トレを行っているとそう思う人いると思います。
そんなときに必要なのがバルクアップ！
バルクアップとは、筋肉の量を増やして体を大きくすること。
単純に体重を増やすだけなら摂取カロリーを増やして太ればよいだけですが、
体脂肪を増やさずに筋肉を大きくすることです。
バルクアップのポイントとしては、２点あります。
・筋力トレーニング
・栄養補給
まず、筋力トレーニングですが、
筋肉は筋繊維が破壊されることで大きくなります。
筋繊維・・筋肉は筋周膜に覆われた複数の筋束から構成されています。
この筋束は「筋繊維」と呼ばれる細い筋細胞の集まりが束になったものです。
筋肉は何千本の筋繊維が集まった集合体のことです。
筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋繊維は委縮します。
それを繰り返すことで疲労が溜まり破壊されていきます。
筋繊維の破壊から生じる痛みを筋肉痛と言います。
２つ目のポイントの栄養補給ですが、
破壊された筋繊維を修復させるために、
必要なのが栄養補給＝食事です。
筋肉に必要な栄養素はたんぱく質・糖質・ビタミンB、ミネラルがあります。
たんぱく質を多く含む食材
・肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品
例えば肉類では、
・鶏ささみ（１００ｇあたり２３ｇたんぱく質含有量）
・ローストビーフ（１００ｇあたり２１．７ｇたんぱく質含有量）
卵類では、
・卵黄（１００ｇあたり１６．５ｇたんぱく質含有量）
・ゆで卵（１００ｇあたり１２．９ｇたんぱく質含有量）
などです。
定期的にトレーニングをしている人の１日あたりたんぱく質摂取目安は
体重１㎏＝１．５～２．３ｇ
体重６０㎏であれば、９０～１３８ｇを１日で摂取が目安です。
体重×２ｇ以上です。
体重６０㎏の人は最低１２０ｇが必要になります。
１２０ｇのたんぱく質を食事で摂取するには、
鶏むね肉６００ｇ程度になります。
１日６００ｇ食べるのは正直しんどいです。
糖質・ビタミンＢ・ミネラルをバランスよくとることが大事です。
また、睡眠の質も大事になります。
まとめると、
・筋トレをして筋繊維を破壊する
・たんぱく質、糖質、ビタミンＢ、ミネラルをバランス摂取
・睡眠
これらを行っていくことが大事です。
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筋トレの効果～メンタル強化・精神の安定～
こんにちは！
筋トレを継続することで得ることができるメリットとは？
実は筋トレをすることで様々な効果を得ることができ、メンタル強化・精神の安定などに繋がることが期待されています。
どのような効果を得ることができるのか？
筋トレをすることで得られるメンタル面のメリットについて書きます。
筋トレをすることで得られるメリット４つ
１．テストステロン分泌
２．セロトニン分泌
３．自信
４．ストレス耐性の増強
１．テストステロン分泌
テストステロンは、精神状態・意欲・認知にも影響するホルモンの分泌量が上昇すると言われています。
物事に取り組むときの活性剤になります。
ちなみに、女性が魅力的に感じる男性はテストステロンの濃度が高いという傾向を示したとする調査もあります。
女性からモテやすくなるかも？！
２．セロトニン分泌
セロトニンが不足する＝睡眠・覚醒リズムが乱れてしまう＝不眠につながる＝ストレス増加
セロトニンはリズム運動をすることで分泌しますので、
ガムを噛むなどのリズム運動でも分泌することができます。
３．自信
筋トレをすることでたくましい体になり自信につながる。
テストステロンの分泌＝魅力度増加＝異性からモテる＝自信
トレーニングを行い、たくましい体つきになり、目に見える形で結果が出たことにより自信につながります。
筋トレは正しい方法で行えば結果はついてきます。
４．ストレス耐性の増強
自分を追い込むことで、体だけではなく心も鍛えることができます。
努力をすることでメンタル強化に繋がります。
〇セロトニンを増やすには？
・「ノルアドレナリン」（神経を興奮）
・「ドーパミン」（快感を増幅）
・「セロトニン」（心の安定を保つ）
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要になります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できません。
食事から摂取をします。
トリプトファンが多い食材は？
・豆腐
・納豆
・味噌
・しょうゆ
・チーズ
・牛乳
などの大豆食品・乳製品に多く含まれます。
トリプトファンはどのくらい摂ればよい？
摂取量の目安は、体重1㎏あたり2ｍｇ程度。
体重50㎏の方は100ｍｇとなります。
トリプトファン摂取して筋トレをしてセロトニンを分泌＝有意義な生活をしていきたいですね！！
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筋トレ開始：1年弱を振り返ってみた
こんにちは！！
筋トレを開始して１年弱経過しました。
そこで１年弱で体がどう変わったのか・何をしたかについて書きます💪
まずは２０１９年７月頃の写真は以下👇
そして１年弱経過した体です。
２０２０年６月頃の写真以下です👇
筋トレを開始して変化しました。
少し体が大きくなりました。
体重64㎏（2019年7月頃）→74㎏（2020年6月頃）に増量しました。
筋肉はまだまだですので、大きくしていきます。
私がこの１年弱でおこなったことは、
〇市のスポーツセンターでトレーニング（週２回程度）
〇ゴールドジムでビジター利用（１か月１回程度）
〇エニタイムで体験利用（１か月１回程度）
〇自宅トレーニング
〇ダンベル購入
〇チューブ購入
〇グルタミン・BCAA補給
〇食事管理
以上行ってきました。
２０２０年６月からはジムに入会しましたので、更に鍛えます。
近隣の市のスポーツセンター（１回５００円）を週２回程度行ってトレーニングしていましたが、ダンベル最大２０キロ程度までしかなく、ウエイトトレーニング器具もありませんでした。
だんだん物足りなくなり、最初3ヶ月程度行ってましたが、
そのあとはゴールドジム（ビジター利用）・エニタイムフィットネス（体験利用）
を1か月1回程度行ってました。
・ゴールドジム（ビジター利用）→1回の料金 2500円～3000円程度
・エニタイムフィットネス（体験利用）→1回の料金 無料～2000円程度
※エニタイムフィットネスは体験利用ですので、原則1店舗1回までです。
直接店舗に行って「体験利用したい」と伝える→名前・住所などを用紙記入して体験利用ができます。
店舗によりますが、前日までに電話予約必要な店舗もあります。
自宅トレーニングをするために、
ダンベル・チューブを購入しました。
筋トレの頻度は2日～3日に1回くらいで行っていました。
更に詳しいことは後日更新します。
ありがとうございました。
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エニタイムフィットネスに入会 店舗手続きの注意点・様子
エニタイムフィットネスに入会しました
この記事では、注意点・入会時に店舗で手続きを行った際に何をするかについて書きます。
近隣にエニタイムフィットネスがオープンするということで
この機会に入会しました。
☆今までゴールドジムをビジター利用・エニタイムフィットネス体験利用・スポーツジム利用ありましたが正式にジムに入会するのは初めてです。
私はＷＥＢ入会しましたが、店舗で登録手続きの為、２点用意して店舗へお越しくださいとのことでした。
用意するもの
・キャッシュカード
・本人確認証明書（免許証・保険証など本人が確認できるもの）
ここで１つ疑問を抱いていました。
ＷＥＢ入会時にジム利用料金の支払いをクレジットカード支払いで登録したのに、キャッシュカードがいるのかと・・
疑問を抱きながら店舗に行きました。
店舗での登録手続きは５点
・本人確認書類の確認
・登録用紙記入（名前、住所、年齢、会社名など・・）
・写真撮影（入館の際にセキュリティーキーが必要になりますが、写真を登録することで例えばセキュリティーキー①をかざして入ってきた人写真①の人だと監視カメラで確認可能）→セキュリティーキーを他の人に貸して入会していない人が入らない為ですね。
・セキュリティーキー発行
・キャッシュカード登録
ここで注意点！！
私が疑問に感じていたキャッシュカードですが、
初回支払いはクレジットカード・２回目以降は口座引き落としの為、キャッシュカードが必要だったのです。
私の確認不足・・
そんなこんなでジム頑張ります。
ありがとうございました。
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